ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС
День 3
  • Технику выполнения упражнений смотрите в соответствующем видео уроке
  • Растяжка – в видео уроке «Тренировочный комплекс: День 1»
  • Отдых между подходами – до восстановления дыхания
  • Отдых между упражнениями – до восстановления пульса
  • Обязательно: полстакана воды между упражнениями. Между подходами – по желанию. НЕ газировка, НЕ ледяная – простая питьевая вода.
3 – 5 минут
3 – 5 минут
Растяжка (предстретчинг)
  • Разогреваем связки и суставы, активируем мышцы.
  • Никаких резких движений.
10 – 15 минут
10 – 15 минут
Кардио разминка
  • Любой вид кардио: бег, велосипед, скакалка и пр.
  • В низком темпе без резких нагрузок.
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
1. Donkey kick
Исходное положение: опора на 4 точки – как при отжиманиях, ноги слегка согнуты в коленях
  • Лёгкий вариант 1: прыжком подтягиваем колени под тазобедренный сустав
  • Лёгкий вариант 2: поочерёдно одной ногой
  • Базовый вариант: прыжком подтягиваем колени под тазобедренный сустав и возвращаем в исходное положение (одно движение)
  • Усложнение: прыжком подтягиваем одно колено к локтю и возвращаем в исходное положение. Поочерёдно меняем ноги
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
2. Отжимания с перемещением в сторону
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
3. Скручивания корпуса
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
4. Перекрёстные движения ногами в воздухе
  • Лёгкий вариант: лёжа на спине
  • Усложнение: приподнять (скручиванием) верхнюю часть корпуса
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
5. Боковое перемещение с присядом
  • Базовый вариант: касание пола рукой в присяде
  • Усложнение 1: интенсивное перемещение рывком в сторону
  • Усложнение 2: прыжок вверх из присяда
20 минут
20 минут
Кардио
Любой вид кардио нагрузки: бег, велосипед, скакалка и пр.
  • Базовый вариант: равномерная нагрузка в лёгком/среднем темпе
  • Усложнение: интервалы 1 минута в высоком темпе, 3 минуты в низком темпе (несколько циклов)
3 – 5 минут
3 – 5 минут
Растяжка
Made on
Tilda