ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС
День 1
  • Технику выполнения упражнений смотрите в соответствующем видео уроке
  • Растяжка – в видео уроке «Тренировочный комплекс: День 1»
  • Отдых между подходами – до восстановления дыхания
  • Отдых между упражнениями – до восстановления пульса
  • Обязательно: полстакана воды между упражнениями. Между подходами – по желанию. НЕ газировка, НЕ ледяная – простая питьевая вода.
3 – 5 минут
3 – 5 минут
Растяжка (предстретчинг)
  • Разогреваем связки и суставы, активируем мышцы.
  • Никаких резких движений.
10 – 15 минут
10 – 15 минут
Кардио разминка
  • Любой вид кардио: бег, велосипед, скакалка и пр.
  • В низком темпе без резких нагрузок.
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
1. Приседания с боковым движением
  • Базовый вариант: с шагом в сторону
  • Усложнение: с прыжком в сторону
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
2. Отжимания
  • Лёгкий вариант: с колен
  • Базовый вариант: калссические отжимания
  • Усложнение: одна рука впереди (чередование)
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
3. Вращение корпуса с 4-х точек опоры
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
4. Выпады
  • Лёгкий вариант: руки статичны, перед собой
  • Базовый вариант: «беговое» движение руками
  • Усложнение 1: смена ног прыжками (интенсивнее)
  • Усложнение 2: руки над головой (укрепляем мышцы корпуса)
  • Усложнение 3: утяжелители в руках
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
5. Перенос веса тела от ног к рукам (с опоры на 4 точки)
  • Усложнение 1: подтягивание колена к локтю
  • Усложнение 2: подтягивание колена с прыжком
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
6. Латеральные выпады (в стороны)
  • Усложнение: «ударное» движение коленом вверх
20 выполнений
х3 подхода
20 выполнений
х3 подхода
7. Подъём таза с опоры на 4 точки
  • Усложнение 1: вытягивание одной ноги
  • Усложнение 2: вытягивание ноги и движение рукой к груди
3 – 5 минут
3 – 5 минут
Растяжка
Made on
Tilda