Получите статью на почту
Нажимая на кнопку «Отправить», вы подтверждаете своё согласие на обработку ваших персональных данных, согласно с политикой
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
Базовые принципы питания
Все мы понимаем, что качественное питание – одна из основ построения здорового и красивого тела. Давайте разберём базовые принципы.
Все мы ходим быть красивыми. Это правильно. Но важно понимать, что красота – это в некотором роде побочный эффект здоровья. Это касается и фитнеса, и питания. Нет таких особых упражнений, которые делают нас красивее. Нет такой еды, которая делает нас красивее. Всё, что в наших силах – делать то, что делает нас лучше и здоровее, а красота – приятный побочный эффект. Красота это сигнал нашего тела для окружающих, что мы здоровы, что наша гормональная система в хорошей форме – это элемент естественного отбора.

Что мы можем сделать, чтобы быть красивее?
Удивительно, но мы и так это знаем:
Во-первых, больше делать то, что делает нас здоровее и лучше.
Во-вторых, меньше делать то, что нам вредит.

Почему тогда мы не находимся в своей лучшей форме – все и всегда?
Потому что мы не знаем базовых принципов. Сейчас разберём, всё просто.
Принцип 1
Мы тратим не так, как нам кажется
Энергетическую ценность пищи принято измерять калориями. Сразу оговорим: чтобы быть здоровым и красивым не нужно считать калории! Сейчас мы их затронем, чтобы увидеть принцип.

Итак. Считается, что в среднем человек потребляет и тратит 1600–2000 Ккал в сутки. Пусть будет 2000. На что мы тратим эту энергию?

Большая часть тратится на обеспечение всех систем организма. Сердце гонит кровь, мозг производит свои вычисления, работают органы, мышцы и так далее.
Даже если мы вообще в течение дня не двигаемся – нам нужна энергия. Мы испытываем голод, устаём и так далее. Это базовый расход энергии.

Другая большая часть энергии обеспечивает так называемый бытовой расход: мы поднимаемся по лестницам, ходим к холодильнику и так далее. Чем больше мы двигаемся в бытовом режиме, тем больше тратим энергии.

Вся наша физическая активность за пределами базового и бытового расхода – это дополнительный расход энергии. Мы заблуждаемся, когда думаем, что это и есть наш главный инструмент в борьбе с лишним весом.

Представим человека, ведущего типичный городской режим жизни. Он ходит, ездит в автомобиле, много времени проводит за компьютером или на рабочем месте. Ест столько, сколько хочется, не больше и не меньше. Не толстеет и не худеет. Физической активностью занимается не чаще 1 раза в неделю, например. Его организм просит условные 2000 Ккал.

Допустим этот наш персонаж решил, что всё-таки было бы неплохо убрать небольшое количество «лишнего жира» — всё таки он немого больше, чем был в юности. Решает человек заняться физическими упражнениями. Отличная идея! Появляется или увеличивается дополнительный расход энергии. И что он делает: бегает и/или занимается в тренажёрном зале. Типично это выглядит так: день — тренировка, следующий день — отдых. Такой цикл.

Это однозначно делает его здоровее и красивее. Но сколько времени обычно проходит до того, как человек становится окончательно доволен результатом? Полгода? Год? К следующему лету? Почему так долго?

Одна из причин в том, что на обычной тренировке в зале обычно тратится до 300 Ккал. Час на беговой дорожке тратит чуть больше, 300–350 Ккал примерно. Если не применять какие-нибудь специфические тренировочные программы.
И что? А смотрите. 300 Ккал за тренировку, тренируемся через день, значит в среднем в день мы стали тратить на 150 Ккал больше, чем раньше. А ещё есть выходные, праздники и т.д. И выходит, что старательно тренируясь через день, мы стали тратить не 2000 Ккал, а какие-нибудь 2100. Это всего-лишь на 5% больше! То есть просто сидя за компьютером и минимум перемещаясь в течение дня мы тратим до 2000 Ккал, а наш «спорт» забирает всего 100 Ккал в день. А ещё ведь занимаясь спортом, нам хочется себя вознаградить, мы можем начать потреблять больше, чем раньше. Когда разница всего в 5%, легко не заметить и соответствующий прирост в потреблении. Но даже, если его нет, такими темпами мы очень долго будем добиваться результата.
Итого: если мы «просто» бегаем или «просто» занимаемся день-через-день, то эффект незначительный. И что делать?

1. Увеличивать бытовой расход! Не на лифте, а по лестнице, не на машине, а пешком — и так далее. Наш «фитнес» это 1 час не каждый день, до есть полчаса в день в среднем. А остальные 23,5 часа что? Именно тут и сидят все наши килограммы и калории. И именно отсюда следует начинать приводить себя в порядок.

2. Тренироваться эффективно! Час на беговой дорожке 300–350 Ккал, а качественная тренировка это 600–1000 Ккал. При том, что как правило она занимает меньше времени. Это в три раза более эффективно, то есть тот результат, который мы просто «набежим» за полгода, мы получим всего за 2 месяца!
Принцип 2
Баланс пищи и движения
Наш организм всегда находится в том состоянии, в котором ему комфортно. Мы выглядим ровно так, насколько используем своё тело.
Дело не в том, съели мы конфету после обеда или не съели. Можно худеть и на конфетах, если при этом больше двигаться.

Наша задача – не сократить до минимума потребление энергии, а увеличить расход. Да, можно сократить потребление, но мы вносим дисбаланс в организм! Так организм начнёт экономить энергию, он сократит расход и начнёт пополнять подкожные запасы. Он решит, что раз вдруг стало меньше поступать энергии, то нужно сократить расход и по возможности пополнять запасы. Как он будет сокращать расход? Не запретит же нам ходить пешком?
Ещё как запретит! Когда мы после тренировки приходим домой голодные и уставшие, чаще поднимаемся на лифте, чем пешком. А на работу утром – запросто, можно и пешком. Как так? Потому что организм в голодный период переключается в режим энергосбережения – снижается активность всех систем организма, снижается концентрация внимания, включается апатия, лень и много чего ещё. Так организм экономит энергию, потому что мы сами начали ему давать меньше.

А ещё организм начинает уменьшать потребителей энергии – в частности мышцы. В режиме голодовки он расщепляет мышцы, делает нас апатичными и усиленно пополняет подкожные запасы. Разве это то, что мы хотим?
Что мы можем сделать?

1. На первом этапе лучше вместо сокращения потребления энергии, увеличить расход. Помимо базового, о котором мы уже говорили, добавить дополнительный. Мы создадим потребность в большем количестве энергии и организм начнет брать её из подкожных запасов.

2. На втором этапе, когда организм начал извлекать энергию из запасов, можно уже немного уменьшить поступление энергии. Но не больше, чем на 10%. Иначе мы подадим организму сигнал о голодных временах и он начнет экономить и отдалять наш результат. Для такого сокращения не нужно вести подсчёт калорий, можно просто каждый раз класть в тарелку на 1/10 меньше, чем обычно. Этого будет достаточно.
Принцип 3
Мышцы тяжелее жира
Непонимание этого принципа людьми не одно десятилетие кормит продавцов диет и чудо-препаратов для похудения.
Мы разберём его один раз и навсегда.

Допустим, мы сели на диету. Или начали вместо одного приёма пищи пить чудо-порошок с ароматизаторами. Мы сокращаем потребление энергии. Как правило сильно сокращаем – чтобы скорее достичь результатов. Мы не стали больше двигаться, мы просто стали меньше получать энергии из еды. Организм это замечает, расценивает как голодный период и НЕ НАЧИНАЕТ расщеплять наш подкожный жир. Вместо этого он начинает экономить – сокращает траты энергии.
Когда кому-то снижают зарплату, он скорее начинает экономить, чем тратить из копилки.
Так и организм! Он откладывал эти запасы многие годы и так просто не начнет их тратить. Вместо этого он ищет что можно убрать из потребителей. Начинает с мышц, расщепляя их на энергию.
Месяц диеты, весы показывают, условно минус 10 кг. Похудели? Нет. Количество жира в организме практически не изменилось, а вот мышц стало меньше. А они тяжелее, чем жир, и весы показывают именно это. Да, одежда стала свободнее. Но только потому что стало заметно меньше мышц. Зато результат быстрый. Но ведь это совсем не тот результат, который нам нужен.

А теперь самое жуткое (в эстетическом плане): когда мы по какой-нибудь причине прекратим соблюдать эту «диету», организм продолжит накапливать жировые запасы, а мышцы-то не нарастит!

Так диеты и чудо-порошки делают нас «жирнее», обманывая цифрами на весах.

Нам нужно не весить на сколько-то кг меньше или больше, нам нужно быть красивыми и здоровыми! А сколько это в килограммах – вопрос индивидуальный.


Что делать?

1. Один раз и навсегда прекратить вредить себе, пытаясь обмануть организм.

2. Разобраться: что происходит с нашим телом на самом деле, когда мы им манипулируем. Смотрите таблицу ниже.
Принцип 4
Качество питания
Мы питаемся ради большого разнообразия питательных веществ, необходимых организму. Самые основные называются макронутриенты. Это белки, жиры и углеводы.

Белки нам нужны для формирования новых структур в организме: мышц, тканей и так далее. Жиры нам нужны как основа для формирования гормонов, для мозга и так далее. Углеводы это энергия, затрачиваемая на все процессы. Это – очень поверхностный подход, но для понимания принципов нам достаточно.

Сейчас, среднестатистический человек практически в любой стране потребляет больше, чем необходимо, углеводов и гораздо меньше, чем необходимо, белков.

Это приводит к тому, что энергия в организм поступает, а строительного материала, для которого эта энергия нужна, не хватает. Как следствие, белки и жиры расходятся по назначению, а избыток углеводов отправляется в подкожные запасы.

На этом тоже часто спекулируют диеты, предлагая сократить углеводы, чтобы прийти к балансу. Да, это имеет некоторый смысл, но опять приводит к экономии. И опять организм отреагирует не так, как нам хотелось бы. Если мы что-то уменьшим в нашем рационе, то должны что-то добавить, иначе организм включит «голодный энергосберегающий режим». И опять мы поверим весам, и опять поправимся через некоторое время.
Раз мы едим столько, сколько едим, значит организму это нужно.

Что делать?

Урезать питание лучше начинать с углеводов, но обязательно восполнить баланс за счет белков! Общее сокращение потребления не должно превышать 10%. Иначе мы опять играем в голодные игры с организмом, а у него опыта явно больше, чем у нас.
Принцип 5
Питательные вещества
Этот принцип напрямую связан с предыдущим, но мы разберём его отдельно. Помимо белков, жиров и углеводов, нам нужны ещё сотни и сотни других нутриентов. Минералы, витамины – очень много чего.

Когда беременная женщина «вдруг» хочет огурцы, конфету или что угодно — это сигнал о том, что организму нужен какой-то элемент. Но не огурец как таковой или конфета, а какой-то витамин, или клетчатка или просто глюкоза.

В погоне за образами с обложек журналов мы привыкли думать, что жиры это зло или что углеводы — наши враги. Но ведь это не так. Когда мы сдерживаем себя от потребления, например, жиров, рано или поздно нам нестерпимо захочется съесть пиццу. Не хлеб с сыром, а именно пиццу. Потому что наш организм знает, что это жирная пища. А мы его ограничиваем, держимся из последних сил. Это неправильно. Хочется пиццу ночью? Значит вы мало даёте организму жиров. Да, пицца поможет, даст жиры. Но вместе с жирами вы получите большое количество неуместных углеводов. Жиры пойдут по назначению, а тесто (грубо говоря) — отправится в бока. Но никто не в силах морить свой собственный организм нехватками питательных веществ.
Когда мы хотим пиццу, как правило, нам нужны только жиры (если конечно мы не голодали весь день). Жиры бывают разные, и самый дефицитный для нашего организма — ОМЕГА-3. Ради 1-2 мг ОМЕГА-3 организм может потащить нас в пиццерию, где мы получим 300 г «лишних» углеводов.

То же касается абсолютно всех питательных веществ. Нужна была глюкоза — съели торт, нужны были жиры — съели фастфуд, не хватало белка — объелись жирного мяса. Получили что нужно, а остальное — в подкожные запасы.
Так и живём, не понимая что делаем сами с собой.

Что делать?

1. Принимать витамины и добавки. ВАЖНО: никакой самодеятельности, на большинство витаминов можно и нужно сдавать анализы крови, сделайте это, проконсультируйтесь с врачом и давайте организму то, что ему действительно нужно.

2. Пить воду. 2 литра в день. Простую питьевую воду и минеральную. Утром до еды пить воду обязательно.

Витамины и питательные добавки это не еда! Они не отменяют и не заменяют полноценный рацион, но помогут не переедать, когда организму нужен какой-то элемент.
Принцип 6
Распорядок питания
По свей природе мы не ночные животные и наиболее эффективны в «солнечное» время суток. Ночью наш организм работает совсем не так, как днём — и мы должны подстраиваться под это, а не пытаться ломать свой организм.

Большая часть энергии нам нужна в первой половине дня и перед периодами активной физической нагрузки. Хороший завтрак — залог продуктивного дня. Однако есть много людей, которым утром не хочется есть.
Подавляющее большинство из них выглядит не совсем так, как им хотелось бы. Причём, они не обязательно хотят похудеть, многие из них хотят набрать вес.
В чём причина?

Если человеку утром, после пробуждения, не хочется принимать энергию, значит он принял её вечером перед сном! Как мы уже говорили, далеко не у всех сбалансированный рацион, значит, с большой вероятностью люди вечером едят в том числе лишние углеводы. Организм отправляет их в запасники, сам занимается своими ночными процессами, а утром нет голода.
Если утром нет голода, то в обед человек хорошо кушает, к вечеру ситуация повторяется. Человек может питаться сбалансированно, но не в ногу со временем своего собственного организма. У этого много негативных последствий.

Что делать?

1. Завтракать. Первый приём пищи в день — очень важный, нужно дать организму всё, что ему понадобится до следующего приёма. Нужно дать углеводы, нужно дать белки, жиры, клетчатку, витамины. Конечно, объедаться не нужно, но дать организму энергию — обязательно.

2. В течение дня, когда мы принимаем пищу, она тоже должна быть разнообразной, должна содержать все макронутриенты.

3. Во второй половине дня мы снижаем количество углеводов. Это энергия, которая как правило не очень быстро расходуется организмом, так что к моменту наступления ночи, нам она нужна не будет. В последний приём пищи лучше обойтись без углеводов вообще. Слишком дотошным быть не нужно, углеводы, содержащиеся в овощах, например, нам не помешают. Мы скорее говорим о таких высокоуглеводных делах, как хлеб, крупы, злаки, выпечка и т.д.
Многие, кто «старается не налегать на еду» вечером принимают такие решения: не есть мясо, а обойтись картошкой, кашей, рисом или чем-то в этом роде. И ошибаются. Хоть нам и кажется, например, что рис это лёгкая пища, а мясо — тяжёлая, рис это углеводы, а мясо — белок. И разумнее вечером есть белковую пищу.
Принцип 6
Как мы кормим свой организм, так он и работает
Ещё раз: наша задача не экономить, а перераспределять энергию в организме. И чем её больше, тем эффективней этот процесс.
Если мы даём недостаточно, организм будет реагировать.

Перед тренировками нужно есть. За 2–2,5 часа до тренировки дайте организму всё, что ему понадобится во время физических нагрузок. Белки и жиры – для формирования мышечной (и не только) массы, углеводы – для энергообеспечения всех процессов. Тренируемся сытыми, так мышцы будут развиваться, и организму не нужно будет у нас что-то отнимать, чтобы остаться в балансе. Мы едим и тренируемся – мы растём. Потом, когда мы ляжем спать, организм запустит множество своих процессов, энергией для которых будут служить подкожные запасы. Если мы не создаём ощутимый для организма дефицит энергии, мы даём ему всё необходимое для роста.

Если мы слишком мало едим и при этом тренируемся, мы истощаем организм. Эффективнее – давать организму всё необходимое и при этом достаточно много двигаться. Мы не можем не дружить с организмом, он делает всё, что в его силах, чтобы мы выживали! Мы же в свою очередь даём (или отнимаем) ресурсы для его процессов.

1. За 2–2,5 часа перед тренировкой – полноценный приём пищи.

2. Через 1–2 после тренировки приём пищи тоже должен содержать все элементы, включая небольшое количество углеводов.

3. В течение дня и по ходу тренировки – вода.
Понравилась статья?
Оставьте отзыв. Дмитрий Жабин и вся команда FITNESS LESSONS будет вам благодарна!
Как вас зовут?
Сколько вам лет?
Ваш пол
Поставьте оценку
1
5
Текст отзыва
Ваш e-mail (необязательно)
Оставьте e-mail, и мы пришлём вам бонус – полную версию урока «Базовые упражнения» из платного курса
Оставляя отзыв, вы подтверждаете своё согласие на обработку ваших персональных данных.
Мы не передаём персональные данные третьим лицам.
Станьте красивее, сильнее и выносливее за 3 месяца. Результат выразится не только в килограммах и сантиметрах, но и в улыбках, красках и свершениях!
Стоимость курса 6000 р.
Современный подход к жиросжиганию
Станьте красивее, сильнее и выносливее
за 3 месяца
Бесплатный урок
Смотрите видео здесь и сейчас, а на почту мы пришлём ссылку, чтобы вы могли обращаться к уроку, когда потребуется
Ваш e-mail
Как вас зовут?
Нажимая на кнопку "Посмотреть урок", вы подтверждаете своё согласие на обработку ваших персональных данных.
Мы не передаём ваши персональные данные третьим лицам.
На ваш e-mail мы пришлём доступ к материалам.

Политика обработки персональных данных
Принципы жиросжигания
Получите статью о принципах жиросжигания в PDF на почту
Ваш e-mail
Как вас зовут?
Нажимая на кнопку «Получить PDF», вы подтверждаете своё согласие на обработку ваших персональных данных.
Мы не передаём ваши персональные данные третьим лицам.
На ваш e-mail мы пришлём доступ к материалам.
Политика обработки персональных данных
Click to order
Функциональный тренинг
Total: 
Как вас зовут?
Ваш e-mail
Промокод
необязателно
Нажимая на кнопку "Получить", вы подтверждаете своё согласие на обработку ваших персональных данных.
Мы не передаём ваши персональные данные третьим лицам.
На ваш e-mail мы пришлём доступ к материалам.

Политика обработки персональных данных
Подписывайтесь на наши страницы!
Противопоказания
Прежде, чем заниматься любым спортом, следует проконсультироваться со специалистом о возможных индивидуальных противопоказаниях. Это не обязательно исключает возможность заниматься спортом, но свои коррективы в тренировочную программу внести может. Так что будьте ответственны перед собой, своим телом и своими близкими!
Берегите себя.
Made on
Tilda